¿Como me sentiré si dejo de fumar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el hábito de fumar como una toxicomanía; un fumador en una persona adicta que depende de la nicotina, y al privarse de fumar, puede llegar a estados carenciales muy agustiosos, lo que se denomina síndrome de abstinencia:

• Intranquilidad, ansiedad.
• Irritabilidad, nerviosismo.
• Frustración, rabia.
• Tristeza, melancolía.
• Dificultad de concentración-
• Cansancio, apatía.
• Insomnio.
• Estreñimiento.
• Dolor de cabeza.
• Tos seca.
• Intenso deseo de fumar.
• Aumento del apetito.

La adicción y el síndrome de abstinencia son dos factores que dificultan dejar de fumar, a pesar de los beneficios para la salud que entraña dejar este hábito.

Cómo prepararse para dejar de fumar

Si usted desea dejar de fumar, hay varias cosas que le pueden orientar y ayudar:
1º.- Reducir el consumo de cigarrillos:
• No comprando. Al no tener cigarrillos a mano, fumará menos.
• Fumar menos cigarrillos que el día anterior Cada día fume dos o tres cigarrillos menos que el día anterior. Por ejemplo, si generalmente fuma 20 cigarrillos al día, mañana trate de fumar 17, al día siguiente fume 15 y así sucesivamente.
• Fijar una fecha para dejar el cigarrillo por completo.
2º.- Aprender a resistir al deseo de fumar:
• Cuando sienta deseos de fumar, espere cinco minutos antes de encender un cigarrillo. A medida que pasa el tiempo, el deseo de fumar será menor.
• No fumar en casa Si siente deseos de fumar mientras está en casa, salga a la calle, dé una caminata y trate de resistir al deseo de fumar.
• No ir a sitios donde hay muchos fumadores tales como bares o pubs.
• Hable con personas que han dejado de fumar. Pregunte a sus amigos que dejaron de fumar cómo lo hicieron y pídales que le ayuden a dejar de fumar.
3º Considerar los efectos perjudiciales del cigarrillo:
• Dése cuenta del malestar físico que le produce el cigarrillo. Cada vez que fume, fíjese en la quemazón que siente en la garganta, en el ardor en los ojos y en la irritación en los pulmones. El fumar no es tan agradable como parece.
• Coleccione las colillas en una botella con agua tapada. Cada vez que tenga deseos de fumar, mire la botella y ábrala para que sienta el olor tan desagradable del cigarrillo.
• Recuerde cómo afecta el cigarrillo la salud, si siente deseos de fumar, recuerde todos los efectos dañinos que el cigarrillo tiene sobre su salud y de sus motivaciones para dejarlo.
4º.- Busque la ayuda de sus amigos y de su médico:
• Diga a sus amigos y parientes que va a dejar de fumar para que le apoyen. Pídales que no le ofrezcan cigarrillos y que no fumen en su presencia.
• Pida a su médico sugerencias y apoyo sobre cómo dejar de fumar, o bien, un tratamiento para combatir su adicción a la nicotina si su adicción a la nicotina es muy fuerte.

Cuando se sienta capaz de dejar el cigarrillo, lo debe dejar por completo. Ese día puede hacer lo siguiente:
• Tirar las cosas que le recuerdan fumar: paquetes de tabaco, ceniceros, encendedores y los fósforos. Todos esos objetos son tentaciones para volver a fumar.
• Ponerse en la boca algo que no sea un cigarrillo: un pedazo de zanahoria, apio, canela en rama, un palillo de dientes, clavos de olor, mentas o chicle.
• Mantenerse ocupado y distraído.

Test de Richmond

El test de Richmond mide el nivel de MOTIVACIÓN para dejar de fumar.

1. ¿Le gustaría dejar de fumar si pudiera hacerlo fácilmente?
- No (0 puntos)

- Sí (1 punto)

2. ¿Cuánto interés tiene en dejarlo?
- Nada (0 puntos).

- Algo (1 punto)

- Bastante (2 puntos)

- Mucho (3 puntos).

3. ¿Intentará dejar de fumar en las próximas 2 semanas?
- Definitivamente NO (0 puntos)

- Quizás (1 punto)

- SÍ (2 puntos)

- Definitivamente SÍ (3 puntos)

4. ¿Cabe la posibilidad de que sea un "No fumador" en los próximos seis meses?
- Definitivamente NO (0 puntos)

- Quizás (1 punto)

- SÍ (2 puntos)

- Definitivamente SÍ (3 puntos)

RESULTADO:

Suma los puntos indicados entre paréntesis, según la respuesta que hayas elegido, y esta es tu motivación para dejar de fumar:

Menor o igual a 4 puntos: Motivación Baja

Entre 5 y 6 : Motivación Media

Más de 7 : Motivación Alta

Test de Fagerström simplificado

El test de Fagerström permite valorar el grado de dependencia a la nicotína y clasificar la misma en dependencia baja, dependencia media y alta dependencia de la nicotina.Seleccione una respuesta para cada pregunta:

1.- ¿Acostumbra usted fumar su primer cigarrillo del día en los primeros 30 minutos después de despertarse?

• SÍ
• NO

2.- ¿Le resulta difícil no fumar en lugares donde está prohibido hacerlo, tales como la biblioteca, el teatro o el consultorio del médico?

• SÍ
• NO

3.- ¿Fuma usted 10 cigarrillos o más al día?

• SÍ
• NO

4.- ¿Fuma usted 25 cigarrillos o más al día?

• SÍ
• NO

5.- ¿Fuma usted más por las mañanas que durante el resto del día?

• SÍ
• NO

6.- ¿Fuma usted incluso cuando está tan enfermo que debe quedarse en cama casi todo el día?

• SÍ
• NO

Anótese un punto por cada pregunta que respondió "Sí"
¿Cuál fue su puntuación total? _______ puntos.

Mientras más alta sea la puntuación, mayor será el grado de adicción. Si obtuvo cinco puntos o más, su adicción a la nicotina de los cigarrillos es muy grande.

Ventajas de realizar ejercicio físico

Para mantenerse en forma y mantener un estilo de vida saludable, el ejercicio físico moderado y regular es ventajoso para todas las personas, independientemente de que quieran abandonar el tabaco o hayan fumado.

1º Ayuda a mantener el peso ideal, al quemarse calorías.

2º Normaliza los niveles de colesterol y de tensión arterial.

3º Al estar realizando una actividad, hará que se distraiga y no se acuerde del tabaco.

4º Es relajante. Se elimina la tensión y con ella la ansiedad que produce el no fumar, se sentirá menos irritable.

5º Produce sensación de bienestar, ayuda a sentirse bien y mejora el estado de ánimo, previene la depresión.

6º La práctica de ejercicio debe ser habitual y rutinaria, a la misma hora; siempre practicar algun deporte adaptado a su forma física.

7º Hacer deporte en grupo, puede ser más beneficioso al ser más divertido y aumenta la motivación. Hay que tener en cuenta el no intentar llevar el ritmo de los más entrenados.

Medidas que limitan o evitan el aumento de peso

Existen una serie de medidas que le ayudará a evitar o a limitar el aumento de peso que tiende a producirse cuando se deja de fumar.
- Realizar una dieta equilibrada, no dejar de comer.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras (frutas y verduras) y en hidratos de carbono(pasta, arroz, pan integral...).
- No ingerir alimentos hipercalóricos (grasas animales, azúcares refinados, repostería...).
- Reducir el consumo de alcohol, aporta calorías adicionales y muchos fumadores lo asocian al tabaco.
- Beber abundante líquido, sobre todo agua. Un vaso de agua antes de las comidas le ayuda a sentir saciedad y a comer menos.
- Cuando sienta deseos de fumar ingiera una pieza de fruta, agua o zumos.
- Mantener el orden y la normalidad en las comidas, no adelantar la hora.
- No tener en la nevera alimentos que le guste demasiado, así la visitará con menos frecuencia.

"Año nuevo, vida nueva"

En estas fechas, algunas de las personas fumadoras se propone como reto para el nuevo año, el abandono del tabaco y empezar con la frase "año nuevo y vida nueva", con la finalidad de llevar un estilo de vida más saludable. Por este motivo, a continuación se exponen una serie de consejos que le harán más fácil dejar de fumar, que se puede poner en marcha una vez llegado el día elegido para dejar de fumar.

1º Repase con frecuencia sus motivos para dejar de fumar, éstos son más importantes que los motivos que lo incitan a fumar.

2º Identifique las situaciones donde más le agradaba fumar. Anótelas e intente evitarlas.

3º Pida que sus allegados no fumen en su presencia.

4º Rechace los cigarrillos que le ofrezcan.

5º Cuide su alimentación e ingiera abundante líquido.

6º Después de comer, tras lavarse los dientes, pasee o realice alguna actividad que le agrade.

7º Realice ejercicio físico a diario.

8º Si siente deseos de fumar, manténgase ocupado realizando alguna actividad, ingiera agua y/o fruta. Estos deseos durarán pocos minutos.

9º En caso de tener tos, pruebe con infusiones y tomando abundante líquido.

10º En caso de estreñimiento, tome alimentos ricos en fibra, ingiera líquido abundante, y si persiste, consulte a su médico.

11º Si le cuesta concentrarse, paciencia. No se exija mucho durante las primeras semanas.

12º En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome una ducha, haga algo que le relaje.

13º En caso de hambre, ingiera fruta, agua, zumos o chicle sin azúcar.

14º En caso de insomnio, evite bebidas excitantes, intente relajarse antes de ir a dormir. Si no se soluciona, consulte a su médico.

15º Si se encuentra cansado, aumente las horas de sueño.

16º Si presenta un bajo estado de ánimo, contacte con personas en su misma situación o que hayan pasado por esta experiencia. Esto le ayudará a pasar los momentos difíciles.

17º Si a pesar de todo le sigue apeteciendo fumar, cambie de actividad.

Beneficios en la salud tras dejar de fumar:

Los beneficios al dejar de fumar son:

1º Se deja de estar sometido a una adicción.

2ºEn cuanto a la salud:
- A los 20 minutos la presión arterial regresa a su nivel normal, lo mismo que la frecuencia cardíaca y la temperatura de pies y manos.
- A las 8h, los niveles de monoxido de carbono y oxígeno se normalizan, lo que permite que la respiración sea más profunda y una mejor oxigenación pulmonar.
- A las 24 h, toda nicotina se elimina; mejora el olfato, el gusto y el aspecto de la piel.
- A las 48 h, se normaliza el CO, disminuye el moco bronquial y el riesgo de infarto.
- A las 72h, se normaliza la función respiratoria.

- De 2 a 9 semanas, mejora la circulación.
- A los 3-9 semanas, mejora la tos y la respiración.

- Al año, se reduce el riesgo de infarto al 50 %.
- A los 10 años, Se iguala el riesgo de padecer cancer de pulmón al de los no fumadores.

- A los 15 años, El riesgo de sufrir accidente cerebrovascular es el mismo de quién nunca fumó.
- Se reducen los catarros y molestias de garganta.
- Mayor capacidad pulmonar.

- Menor sensación de fatiga.
3º Mejora la economía.
4º Mejora el aspecto físico:
- Desaparece el mal aliento.
- Mejora el olor de la ropa y de la casa en general.
- Desaparece el color amarillento de manos y uñas.
- Mejora la hidratación de la piel, su tersura y disminuyen las arrugas faciales...

Situaciones de especial riesgo por consumir tabaco:

No fumar es muy importante en aquellas situaciones donde se perjudica a la propia salud o a terceras personas.

- Con enfermedades previas o actuales, si hay problemas respiratorios, cardiovasculares, alérgicos o enfermedades que puedan agravarse.

- Embarazo y lactancia, la nicotina atraviesa la barrera placentaria que protege al feto y también a la leche materna.

- Estancias pequeñas y sin buena ventilación.

- Adolescentes: la edad de inicio se relaciona con la dependencia al tabaco y a la dificultad para abandonarlo.

Tabaco

El tabaco es una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus componentes, la nicotina, posee una gran capacidad adictiva, y es la causa por la que su consumo produce dependencia.

Durante la combustión del tabaco se originan más de 4.000 productos tóxicos distintos. Entre ellos, destacan por su especial peligrosidad y por las enfermedades a que pueden asociarse, los siguientes:

- Alquitranes: originan distintos tipos de cáncer.

- Monóxido de carbono: favorece enfermedades cardiovasculares.

- Irritantes (fenoles, amoníacos, ácido cianhídrico): provocan enfermedades cardiorespiratorias como la bronquitis crónica y el enfisema pulmonar.

- Nicotina: Causa dependencia al tabaco. Tiene una vida media aproximada de dos horas, pero a medida que disminuye su concentración en sangre, se incrementa el deseo de fumar.

- Otros componentes del tabaco: arsénico, cadmio, níquel, polonio 210, acetona y metanol, entre otras sustancias cancerígenas o tóxicas.

EFECTOS EN EL ORGANISMO:

- Fatiga, tos y expectoración.

- Aumento de la frecuencia cardíaca y posibilidad de arritmias.

- Arrugas prematuras en la zona del labio superior, alrededor de los ojos (patas de gallo), barbilla y mejillas, y coloración grisácea de la piel, que constituye el llamado "rostro del fumador".

- Manchas en los dientes, infecciones, caries dentales,

- Mal aliento y mal olor corporal por impregnación del olor del tabaco.

- Manchas amarillentas en uñas y en dedos.

Efectos a corto plazo:

- Aumento de catarros de repetición.

- Aumento de la tos.

- Disminución del rendimiento deportivo.

- Pérdida de apetito.

Riesgos y consecuencias del consumo de tabaco:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tabaco es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el mundo. Entre las enfermedades relacionadas con el tabaco destacan las siguientes: Bronquitis crónica- enfisema pulmonar - cáncer de pulmón - hipertensión arterial - enfermedad coronaria (angina o infarto de miocardio) - accidentes cerebrovasculares (trombosis, hemorragias o embolias) - úlcera gastroduodenal - gastritis crónica - cáncer de laringe - cáncer bucofaríngeo - cáncer renal o de vías urinarias - impotencia sexual en el varón.